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张祖泉
（山东省平阴县青少年业余体育学校,山东 济南 250400）
中图分类号：G822.8 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2016）05-126-02
收稿日期：2016-04-11
作者简介：张祖泉（1965 ~）,一级教练,本科.研究方向：中长跑训练.
1. 研究目的
平阴业余体校近年来在中长跑项目上取得了可喜成绩,为了能够提高中长跑训练的整体水平,抓好中长跑的业余训练,笔者对平阴业余体校中长跑的训练进行调查与分析.
2. 研究对象和方法
2.1 研究对象
平阴业余体校中长跑训练调查与研究.
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法 通过图书馆、电子书库等找到与本课题相关的资料.同时收集到了平阴业余体校中长跑训练的有关资料.
2.2.2 观察法 对平阴业余体校中长跑训练进行观察,了解基本情况.2.2.3 访谈法 访谈平阴业余体校的教练员.
3. 结果与分析
3.1 平阴业余体校中长跑组周训练安排特点
3.1.1 平阴业余体校中长跑组基本训练周安排特点.从表1 可以看出,基本训练周共安排了11 次训练课,其中专项速度训练安排了2次课,专项耐力训练安排了3 次课,有氧耐力训练安排了2 次课,混合耐力训练安排了1 次课,力量训练安排了1 次课,柔韧性训练安排了2 次课,这表明突出了中长跑的专项速度训练和专项耐力训练,把握住了中长跑专项训练的特点,从而保证了训练效果.
3.1.2 平阴业余体校中长跑组赛前训练周安排特点 从表2 可以看出,赛前训练周共安排了6 次训练课,与基本训练周比较,训练课次数大幅度减少.其中,混合耐力训练安排了2 次课,有氧耐力训练安排了2 次课,力量耐力训练安排了1 次课,无氧耐力训练安排了1 次课.并且,采用了“2+2+1”的小周期训练结构,有助于保证训练课的质量,同时也有助于学生训练后的恢复.
3.1.3 平阴业余体校中长跑组比赛周安排特点 从表3 可以看出,在比赛周安排了6 次训练课,要参加2 次比赛.其中,有氧耐力训练安排了4 次课,放松活动（积极性休息）安排了1 次训练课,速度训练安排了1 次课.另外,在有氧耐力训练课里安排了1 次小力量训练,从而保证了恢复,使运动员以良好的竞技状态参加比赛.
3.1.4 平阴业余体校中长跑组恢复周安排特点 从表4 可以看出,在恢复周只安排了5 次课,主要进行有氧耐力训练,以消除运动员训练和比赛产生的疲劳.
3.2 平阴业余体校中长跑组训练特点
3.2.1 中长跑身体素质训练
3.2.1.1 中长跑有氧耐力训练
中长跑有氧耐力训练主要采用的训练手段有：持续跑4min,心率控制在130~150 次/min； 持续跑10min, 心率控制在130~150 次/min；持续跑20min,心率控制在150~160 次/min；持续跑30min,心率控制在150~160 次/min；持续跑4km,心率控制在130~150 次/min；持续跑8km,心率控制在130~150次/min；持续跑10km,心率控制在130~150 次/min；持续跑12km,心率控制在130~150 次/min.
3.2.1.2 中长跑混合耐力训练
中长跑混合耐力训练主要采用的训练手段有：持续跑5min,心率控制在180~190 次/min； 持续跑15min,心率控制在180~190 次/min；持续跑20min,心率控制在180~190 次/min；持续跑4km,心率控制在180~190 次/min； 持续跑6km, 心率控制在180~190 次/min； 持续跑8km, 心率控制在180~190 次/min.
3.2.1.3 中长跑专项耐力训练
中长跑专项耐力训练主要采用的训练手段有：（1500m+3000m）×2~3 组；（2000m+3500m）×2~3组；（2500m+3500m）×2~3 组；400m×5~8 次, 间歇90~150s, 中等强度；600m×5~8 次, 间歇120~180s, 中等强度；800m×5~8次,间歇160~210s,中等强度.
中长跑训练方法:冬季中长跑训练
3.2.1.4 中长跑组专项速度训练
中长跑专项速度训练主要采用的训练手段有：50m×10~20 次,间歇45~60s,中等强度；（100m 快跑+200m 慢跑）×5~8 组；（150m快跑+250m 慢跑）×3~6 组；（200m快跑+200m 慢跑）×3~6 组；80m×5~10 次, 间歇80~120s, 大强度；100m×5~8 次,间歇80~120s,大强度；150m×5~8 次, 间歇120~180s,大强度；100m×5~10 次,间歇45~60s, 中等强度；150m×5~8 次,间歇45~60s,中等强度.
3.2.2 中长跑技术训练 中长跑技术训练主要采用的训练手段有：跑的专门练习,如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习；速度感的培养,强调呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合,一般是跑2~3 步一呼气,跑2~3 步一吸气,随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,此刻应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气.
3.2.3 中长跑专项力量训练 中长跑专项力量训练主要采用的训练手段有：上坡跑,如（80m×3~4 次）×2~3 组,要求用力登地；高抬腿跑,如（50m×4 次）×2~3 组,要求大腿高抬；肩负杠铃练习,一般采用较轻重量的杠铃片,如肩负10~30kg 的杠铃做弓箭步、半蹲跳、后蹬跑,每组练习20~30 次,每次休息8~10min,练习3~5 组.
3.2.4 中长跑组柔韧性训练 中长跑柔韧性训练主要采用的训练手段有：立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等.3.2.5 中长跑战术训练 中长跑战术训练主要采用的训练手段有：领先跑战术训练方法,如间歇跑200m×3+60m×3, 要求： 第一个200m 在25s 内完成,第二个200m在27s 内完成,第三个200m 在26s内完成,前2 个60m 在8s 内完成,最后一个60m 全力冲刺；次间歇采用100m 慢跑.跟随跑战术训练方法, 如间歇跑200m×3+60m×3,要求：第一个200m 在27s 内完成,第二个200m 在26s 内完成,第三个200m 在28s 内完成, 前3 个60m 在8s 内完成,最后一个60m全力冲刺；次间歇采用100m 慢跑.
比赛战术的心理控制训练方法,如在较长时段距离的训练中有意识地安排一名队员,不论领跑者跑速怎样变化,要求运动员始终紧跟不放,在最后超过领跑者,最先到达终点.4 结论与建议
4.1 结 论
平阴业余体校中长跑组的基本、赛前、比赛、恢复周训练安排,体现出了不同小周期的安排特点,突出了中长跑训练的重点,表明周训练安排是基本合理的.
4.2 建 议
在中长跑训练中首先要做好队员的选材,然后在训练中要合理安排周训练安排、身体素质训练、技战术训练,不同训练阶段的小周期安排要合理而且特点要明显,不管身体素质训练,还是技战术训练针对性要强,这样才能保证训练效果的有效.
参考文献：
[ 1 ] 田麦久. 运动训练学[ M ]. 北京：高等教育出版社,2006.
[ 2 ] 许世岩. 中长跑运动方法学[ M ].中国：中国教育文化出版社,2005.
[ 3 ] 金组云. 田径技术教学新编[ M ]. 北京：高等教育出版社,1990.
总结：此文是一篇训练中长跑论文范文,为你的毕业论文写作提供有价值的参考。
中长跑训练方法引用文献:
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[2] 容易写的力量训练论文选题 力量训练论文题目怎么取
[3] 比较好写的体能训练论文选题 体能训练毕业论文题目如何定
