《什么食物有助心血管健康》
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云无心
心血管疾病是人类的头号杀手.世界卫生组织的数据显示,全球30%左右的死因是心血管疾病.以美国为例,心血管疾病的死亡占到总死亡人数的四分之一,每年60万美国人死于心血管疾病.
中国的情况也不容乐观.国家心血管病中心组织编撰的《中国心血管病报告2018》显示,中国心血管疾病的死亡率居首位.报告推算,中国心血管病患病人数为2.9亿.
心血管疾病是一种多因素导致的慢性疾病.基于大量的统计数据,高血压、高血脂和吸烟是三大风险因素.
虽然不能说心血管疾病是“吃出来的”,但饮食对于心血管疾病的发生确实有显著影响.那么,什么样的食物有助于心血管健康呢?
市场上也有许多商家宣称其产品有这样那样的功效.天花乱坠的广告和“养生秘诀”,让大家眼花缭乱.
然而,科学事实永远不像营销广告那样赏心悦目.必须强调的是：饮食对于心血管健康——以及其他方面健康的影响,都不取决于某种特定的食物.我们需要考虑的是整体的饮食结构,任何一种食物——包括那些通常所说的“不健康食品”,也都是“整体饮食结构”的组成部分.
近期,美国食品技术协会发布了一篇文章,总结了心血管健康饮食需要重点关注的几个方面.
一是限制饱和脂肪.在很长的时间里,人们都把饱和脂肪作为心血管疾病的“元凶”.后来有一些研究显示,饱和脂肪对心血管健康的危害,并没有以前认为的那么大.于是,不少自媒体宣称“饱和脂肪沉冤昭雪”“营养学结论反转了”.
实际上,跟不饱和脂肪相比,饱和脂肪依然不利于心血管健康.靠谱的说法是：在限制脂肪总量的前提下,把饱和脂肪换成不饱和脂肪,有利于心血管健康.
饮食指南依然建议把饱和脂肪的摄入量控制到总热量的10%以下（美国心脏协会甚至建议控制到7%以下）——如果按照每天2000千卡的总热量参考值来计算,大约分别相当于22克和15克饱和脂肪.
二是限制钠摄入量.各国饮食指南也都建议限制钠的摄入量——许多国家建议成人每天把钠摄入量控制到2300毫克以内,而世卫组织则建议进一步限制到2000毫克以下.
但這依然困难重重.中国每日人均纳摄入量在4000毫克以上.
这个钠,不仅仅是烹饪用的食盐中的钠,还包括食材中天然存在或者处理加工中加入的钠盐.食品界在致力于寻找食品中“减盐”的方法,比如使用草本香料、其他调料以及增味剂等等.然而一个根本且有效的方式是：主动降低对咸味的需求.
第三是全谷粗粮.饮食指南建议,我们日常饮食中的谷物,至少要有一半是全谷粗粮,而现实中的消费量远远低于推荐量.全谷粗粮摄入量低的一大原因,在于它们的口感比较差.
市场上不少“全麦面包”“粗粮食品”其实只是“含有一部分粗粮”,而且,商家为了改善口感,加入了大量的脂肪、糊精或者糖,使得其健康价值大打折扣.
第四是蔬菜水果.蔬菜水果不仅提供大量的维生素和矿物质以及膳食纤维,而且低脂肪、低热量、低盐,还含有许多“植物次级代谢产物”,能协助体内组织对抗氧化压力,从而保护心血管.
中国的营养指南推荐成年人每天要吃1斤蔬菜半斤水果.
蔬菜水果都是新鲜的好.现代物流的发达,使得新鲜蔬果的获取更加容易.不过,如果因为地域限制或者经济能力的限制而难以获得新鲜蔬果,其他形式的蔬果依然是不错的替代.美国的饮食指南认为,“各种形式的水果蔬菜,包括生鲜、罐头、干燥和冷冻的,都可以作为健康饮食的组成部分.”
（编辑黄琳）
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