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林妙 / 文
拿着崭新的健身卡,走进琳琅的健身房,你有些发怵：我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?让我们跟随专家的指点,浏览一下最佳健身程序吧.
在家准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气.很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响.减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完.
准备好运动服装和鞋子.
热身
从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗.肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力.大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练.运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生.
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主体训练
健身基本构成是力量练习+有氧运动.通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整.
力量练习：初级健身者在力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅.因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉.一般健身者可以首先进行20-45分钟力量练习,然后进行20-45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右.中高级给训练者可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度.
有氧运动：一般应该安排在力量训练之后.注意监测心率,最大心率的60％-70％为减脂区间,最大心率的70％-80％为心肺功能训练区间.常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等.
常见的有氧课程可以分成静态、动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重.
男性健身者可以选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程.女性健身者一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞、印巴舞等.
不同人群的训练安排
增肌者在时间安排上,力量练习应占70％-80％,有氧训练占20％-30％.减重者在时间安排上,力量练习应占30％-40％,有氧训练占60％-70％.
男性健身者为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作（2-5种）、较多的组数（10-20组）、适中的次数（每组8-12次）.女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15-20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习.
整理运动
以伸展为主,方法是静态拉伸,不要上下弹动.每个部分可以重复2-3次,每次维持15-30秒钟.此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸.
洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了.使用温水洗浴.健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险.
营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐.主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等.增肌者健身1个小时左右要吃一顿正餐.女性健身者及减肥者也应适当补充热量.
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hiit减脂健身训练计划引用文献:
[1] 减脂和抗阻训练电大毕业论文范文 关于减脂和抗阻训练类学年毕业论文范文2万字
[2] 健身方面论文提纲 健身方面论文框架怎么写
[3] 健身论文范文 关于健身方面论文范例2500字
