《如何对抗产后抑郁》
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【中图分类号】R876
【文献标识码】B
【文章编号】2095-6851（2020）01-008-01
大部分的女性都会在生命过程中经历结婚生子的过程,那么整个怀孕妊娠的过程所要经历的不仅是怀孕中的副反应,包括呕吐阵痛,还有可能在生产之后经历一些思想上的压力负担,严重的时候可能会引发产后抑郁的症状.在女性经历过生育之后,短时间内情绪波动都是比较大的,容易受到外界环境影响而产生情绪变化,特别是身体激素的变化,也容易导致情绪发生大幅度的改变.所以针对这种特殊时期心理变化,为了避免产后抑郁的发生,可以从以下几个方法出发进行尝试.
第一,要给自己适当独处的时间.独处的时间对于任何一个人来说都是非常宝贵的,因为在独处的时间里,可以沉下心來想想自己的问题.排除工作生活带来的压力,专注于自己和自己相处的时间,对于自身来说都是比较惬意的,可以给自己安排一些独处的时间,用于看电影、散步或者小睡,喜欢做运动的女生也可以尝试慢跑和瑜伽.独自相处的时间可以给自己放松,精神压力也可以得到缓解,是非常好的休闲放松方式.
第二,多做运动.对于喜好运动的人来说,运动可以让他们身心放松,不仅得到精神上的舒缓,还能够得到心理上暂时的放空.对于产后的孕妇来说,如果没有办法在身体上承受大幅度的运动的话,那也可以做一些小幅度的运动,例如产后的瑜伽或者是饭后散步以及简单的推着婴儿车在路上走路都是一种运动的方式.运动同时在户外呼吸一些新鲜的空气,就能够使心情更加舒畅,这也是缓解抑郁症非常有效的方法.
第三,一定要确保足够的休息时间.由于产后孕妈妈需要承担的工作比较多,包括日常生活中的工作和隔几个小时就要给婴儿进行母乳喂养.这些繁重的工作对于产后身体还比较虚弱的孕妈妈来说,是比较繁重的压力,所以一定要确保自身足够的休息时间,避免精神上出现疲劳,精神疲劳的时候也会容易对周遭的环境变化产生一定的厌烦情绪.一般来说研究表明,如果总睡眠时间每天少于4个小时,午休时间少于60分钟的话,都会容易产生一些抑郁的状态,容易情绪懈怠,对于日常生活中更加繁重的工作,产生消极心情,所以通常适当的增加一些午睡时间和及时的早睡,对于身体是非常有利的.
第四,保证健康的饮食摄入.产后短期内孕妇由于生产身体损耗较大,所以都容易陷入营养缺失的状态.除了为了保证母乳的正常产出所增加的营养摄入之外,也一定要摄入一些能够防止产后抑郁症状发生的食物,来进行一些饮食调节.单纯的健康的饮食是并不能治愈产后抑郁的,不过如果养成吃健康食品的习惯,就可以帮助产妇的感觉更好,能够给身体提供所需要的营养,避免由于身体不支而产生其他的疲劳状态.如果条件许可的话,可以提前一周准备接下来的孕妇的食物摄入,可以提前准备好健康的食物,比如切碎好的胡萝卜或者是花生酱和苹果片等等.
第五,及时的摄入一些鱼油类的食物.在产后的这段时间内,是比较适合摄入鱼类食物的时机,比如DHA.因为国内的研究有所表明,如果缺乏DHA的话,妇女就容易在产后发生产后抑郁症.对于DHA的摄入海鲜就是一种很好的来源,但如果产妇本身是素食主义者的话,那就可以食用一些亚麻籽油.
第六,不管是对母亲本人还是对于孩子来说,坚持母乳喂养一段时间都是有好处的,因为有研究表明坚持母乳喂养的话可以降低产后抑郁的风险.母乳喂养也有利于孩子初期的营养摄入,母乳对于孩子来说一方面是比较亲切,另一方面营养也比较全面.
第七,可以保持经常与他人谈论.与其他人进行及时的沟通和聊天,可以有利于自我情绪的抒发,也可以在与他人探讨的过程中对于生活和工作上的一些不开心能够在巧妙之中得到解决.在刚刚进行完生产的孕妇们可以将自己的经历与其他的母亲进行分享,可以在交流和探讨之中获取其他人的经验.要尽量的在自己养育孩子的其他时间里多与人沟通,不要放弃自己本身的生活圈.
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对抗产后抑郁引用文献:
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