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中长跑属于大强度的运动项目,要求运动员必须具备很强的心肺系统机能,它对提高学生身体素质、发展学生心肺功能、增强学生体质起着重要作用.笔者根据多年教学训练的实践经验,从青少年生理特点的实际出发,结合中长跑的训练特点,认为较完整的各方面训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短期训练效果的最佳途径.
中长跑训练方法:冬季中长跑训练
一、速度训练
速度素质是径赛运动员的基本素质.在现代中长跑的训练和比赛中,速度素质的好坏,决定着成绩的好坏.特别是中距离跑的比赛,在许多大型比赛中,比赛结果往往是由运动员的冲刺速度决定的,所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待.
发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练；速度耐力训练后,进行短距离的速度训练；耐力或速度耐力训练后,接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练.
二、耐力训练
耐力训练包括一般耐力训练和专项耐力训练.
发展一般耐力主要采用持续训练方法.长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段.专项耐力对于中长跑运动员至关重要,其训练强度约为80%—94%.一般采用间歇跑,变速跑,重复跑,略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等.中跑训练选用距离长于专项距离时,一般超过200米左右即可,长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑.
一般耐力训练与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的,但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数、强度以及运动员的情况等.如何控制好强度,如何计算好强度,是教练员面临的最棘手的问题.实践中进行中长跑专项耐力训练时,如要计算某一跑段的“强度要求”,我们通常采用百分比强度要求法,其公式为：强度要求等于个人最好成绩／强度百分数.例如某运动员800米最好成绩为2分钟时,其90%强度为：2分钟／90%等于2分钟13秒.
三、技术训练
青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标.以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点.在训练中,要通过完整技术练习来学习和体会技术,然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善.分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面,使用时,应及时结合到完整的技术中,这有利于保持技术的自然协调和适用有效.
改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法,可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行,这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果.
下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法.
改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹跳跑200—400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20—40次、后蹬跑或跨步跑跳200—400米、上坡跑200—1000米、适宜的负重或牵引重物跑60—400米.
改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60—100米、俯卧后收小腿练习0.5~2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60—100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20—60次.
四、心理训练
学生对疲劳的心理耐受度是决定学生耐力水平的主要因素之一.因此,在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质,以提高学生心理调节控制能力,改进学生在疲劳状态下充分挖掘机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制.赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张、缺乏信心、想赢怕输等,表现为失眠、害怕对手、不适应环境和气候等,这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行.解决这些问题主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等.
五、恢复训练
1.自然恢复
自然恢复的手段有休息、睡眠等.
2.积极恢复
积极恢复的方式很多,如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法等.
总之,青少年中长跑运动员短期训练计划的制订是一个需要全面考虑的复杂的过程,不但要考虑训练内容、方法等问题,还要考虑到训练条件、青少年运动员自身的特点等,所以教练员一定要根据实际条件和自己执教的经验制订好赛前短期训练计划,以期运动员能在比赛中获得较好的成绩.
（责任编辑周侯辰）
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