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训练力量论文范文

力量哥:Rob Riches - 腿部腹肌混合力量与爆发力训练 - 402

些深层肌肉缺乏力量,那么身体稳

定性自然大打折扣.在跨栏、跳远、

撑杆跳高项目中,要想取得优异成

绩,要求身体在不稳定条件下有效

率地协调发力.当身体离开地面后,

身体会随着惯性转动,这就需要核

心部位的肌肉来控制身体的转动,

让四肢解放出来,以一个好的姿势

来完成动作.

2.2　减少能量消耗,提高

工作效率

人体最大的能量都储备在核心

肌群,如果我们把人体比作一辆汽

车,核心肌群就是气缸,运动员在

发力的瞬间,深吸一口气,腹部压

力骤然升高,腹部就像汽车的轮胎,

气向外膨胀,而腹部肌肉向内收缩,

整个身体呈现出向核心部分收缩的

趋势,整个身体处于一个统一的整

体.发力时,核心肌群积蓄的能量

通过运动链条,向身体各个部分传

导,如果身体其他部分肌群都很好

地传导力量,这辆汽车肯定跑得快,

就能有效地提高质量和效率.在运

动赛场上,运动员如果能自由地运

用核心力量,则能大大降低其体能

的消耗,能很大程度提高运动成绩,

也就是我们通常所说的善用巧劲,

事半功倍.

2.3　预防运动损伤

调查显示,中国大部分一级以

上田径运动员在训练或比赛中都出

现过不同程度的运动损伤,而肌肉

拉伤和关节损失最常见. 田径运动中,经常出现起伏、

位移、旋转、加速等身体重心的改

变,这时就需要身体调动各部分肌

群来协调控制重心的稳定.核心力

量的好坏直接关系到肢体运动时身

体所承受的负荷.我们都知道,一

根铁链在承受外力作用时,连接薄

弱处往往最先断裂,在运动中也是

一样,跳高运动员腰伤常见部位在

3.4、5 腰椎,因为这部分肌肉少,

肌肉功能不够,在起跳瞬间,来自

地面的巨大反弹力量瞬间向上传

递,到了这一部分力的传递受阻,

能量在腰部薄弱区域堆积,这一环

节运动链的断裂就直接导致了运动

员的伤病.

肌肉拉伤主要原因是身体在不

稳定状态下,因为身体核心力量不

够,为了保持动作的完整性,身体

其他部分肌肉也被迫参与到维持身

体的稳定中,而在后续动作中得不

到充分地放松,就容易引起拉伤.

3　核心力量训练是传统

力量训练的有效补充

3.1　提出了一种新的力量

训练理念

核心力量训练的理论基础是

“动力链”,在一个完整的技术动作

过程中,所有参与完成动作的肢体

都是这个“链”上的一环.能量在

这个链上传递,以此完成整个技术

动作,而核心力量在这个动力链上

发挥着核心的作用,是整个动作所

需动能的发起者.同时,在上下肢

的能量传递中起到承上启下的枢纽

作用.人体核心的稳定直接影响到

动作的完成度,根据运动链理论,

田径运动员在与地面接触中,来自

地面的力量通过核心传递给上肢,

或是将躯干和上肢力量传递给下

肢,调节下肢对地面的作用力,通

过这种力量的传递,协调和提高上

下肢的工作效率.因此,核心力量

训练突出了力量的传递,侧重于全

身肌肉的协调性、身体对肌肉的控

制能力,以及身体多肌群共同参与

田径技术动作的新概念.

3.2　创新的力量训练方法

与手段

目前我们常用的力量训练都有

一个共同点,就是在训练过程中,

地面或器械提供了相对稳定的支

撑,身体都处于相对平衡状态,这

种力量训练被称为稳定状态下的力

量训练.而在实际运动或比赛中,

运动员的身体大部分情况下都处于

不稳定状态,这种身体的不稳定状

态破坏了在平时稳定性训练中培养

的力量,直接导致人体在这种状态

下难以发挥力量.运动员往往在平

时的器械训练中明明表现出了很大

的力量,但是在场上却发挥失常.

核心力量训练通过考虑种种不

稳定因素,并融入到平时训练中,

因此就出现了悬吊和振动训练这两

种主要的核心力量训练方法.其主

要目的就是锻炼身体对重心的控

制,借助器械,模拟运动项目中的

不稳定状态,强制运动员的身体进

行自我调节来适应,提高神经－肌

肉的本体感受功能,通过锻炼慢慢

训练肌肉的自我感知能力.

3.3　强调对提高身体协调

性、灵敏性、平衡性的训练

人体在运动中要保持稳定,实

际上是神经系统对于身体肌肉,关

节的感知,通过视觉中枢和本体感

觉接收到来自外界的信号,激活控

制肢体稳定性的肌肉来进行控制,

调动深层肌群的兴奋能力,让身体

在运动过程中发力精准,四肢动作

协调,为姿势的调整和承受外部负

荷做好准备,如在长跑中,身体重

心不稳,上下浮动较大,支撑腿着

地时间过长,蹬腿无力,都是核心

稳定性差的表现.通过核心力量训

练,增强运动员本体感觉,提高肌

群间的协调性和平衡性,对于传统

力量训练中片面追求爆发力量、耐

力等方面是有力的补充.

4　田径核心力量训练的

原则

核心力量的训练不是一蹴而就

的,需要一个循序渐进的过程,因

此,在不同的阶段有不同的训练方

法,必须严格按照难度等级逐渐递

增,运动员不能急于求成,忽视自

身身体条件的限制以及承受能力.

核心力量的训练特别注重对人体神

经系统的训练,因此应当作为其他

运动训练的前奏,充分调动神经系

统的兴奋性,做到事半功倍的效果,

提高运动质量.

人体核心部位肌群很多,不能

片面追求整体训练成果,要结合田

径多样性的特点有的放矢,根据运

动项目的不同,以及运动员的个体

差异,制订因人因项的训练计划.

田径项目一直都是体能主导一

切,终极目的是追求发挥人类极限.

核心力量训练不能完全否定或替代

专项力量训练,它在田径力量训练

中是很重要的一部分,可以弥补专

项力量训练不足的地方,是有益的

补充.

5　田径核心力量训练的

方法和手段

核心力量训练注重对核心肌群

和深层小肌肉群的强度、稳定性、

平衡能力等能力的训练.主要功能

之一是训练运动员控制身体重心,

其原理是在训练中创造出一种类似

于运动中的非稳态状态,使核心肌

群在神经系统调节下适应运动中的

非稳定状态.核心力量训练侧重对

人体神经肌肉系统的训练,要求运

动员在训练中集中精神,刺激神经

肌肉系统兴奋性,逐步建立肌肉本

体自我感知能力.

目前,国内外比较普遍的核心

力量训练方法主要是非平衡设备训

练,如悬挂训练、弹性腰带训练、

绳轮训练以及滑板训练等.这种训

练方法与传统意义上的力量训练有

本质区别,训练过程也从开始的稳

定训练中克服自身重量,逐渐过渡

到不稳定的抵抗运动.

5.1　不借助任何器械的单

人练习

这种运动适合运动员核心力量

训练的初期阶段,是最基本的力量

练习手段,包括仰卧挺髋、仰桥、

单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等.

通过训练,使运动员能够逐渐深入

了解人体核心肌群的力量,提高对

重心稳定性的控制.

5.2　不稳定器械练习

不稳定器械练习是核心力量训

练的进阶阶段,主要是借助训练器

械,使运动员身体处于不稳定状态

下充分调动身体核心部位深层肌群

参与运动,并且在动作过程中始终

控制身体能保持正确的姿势,这种

训练方法能有效消除传统力量训练

需借助外力维持身体平衡的弊端.

使用的训练器械有瑞士球、平衡球、

悬绳、平衡板等.

6　结　语

核心力量训练能有效地锻炼运

动员的身体稳定性和协调性,能够

增强神经系统对肌肉的控制能力,

有效预防和减少运动损伤,应该成

为田径运动员日常体能训练的重要

组成部分.传统力量训练和核心力

量训练之间有区别但又能形成良好

的互补,如何将核心力量训练和专

项体能训练有机结合起来,是我们

今后需要深入研究的方向.

参考文献：

[ 1 ] 刘庆旺. 浅谈核心力量在田径运

动中的应用[ J ]. 科技致富向导,2014

（9）：219-219.

[ 2 ] 张振丰. 论核心力量训练在田径项

目训练中的应用[ J ]. 求知导刊,2015

（17）：18.

[ 3 ] 陈静. 加强核心力量训练对提高田

径运动员下肢反应力的实证研究[ J ].

哈尔滨体育学院学报,2015,33（2）：

78-82.

总结：本文是一篇训练力量论文范文，可作为选题参考。

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田径项目中核心力量训练应用

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3.4、5 腰椎,因为这部分肌肉少,